Kuntosalilla harjoittelu kannattaa kaiken ikäisenä
Mitä enemmän ikävuosia kertyy, sitä monipuolisemmin kehoa kannattaa harjoituttaa. Lihaskuntoa kehittävällä liikunnalla on merkittävä rooli fyysisen terveyden ylläpidossa, ja siksi kuntosaliharjoittelua suositellaankin ihan kaiken ikäisille.
30-vuotiaan liikunta ja harjoittelu
Jo 30-vuoden iässä aerobinen kestävyys alkaa heiketä. Lihasten hapensaanti heikkenee ja palautuminen alkaa viedä aiempaa enemmän aikaa.
Kolmikymppinen, liiku siis reippaasti 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt kunnolla. Tee lihaskunto- ja liikeharjoitteita vähintään kaksi kertaa viikossa.
40-vuotiaan liikunta ja harjoittelu
40-vuotiailla aineenvaihdunta hidastuu edelleen. Ilman liikuntaa lihasmassa pienenee ja kehoon alkaa kertyä helposti ylimääristä rasvaa. Naisilla hormonitoiminta vähenee ja naiset menettävät 6–8 prosenttia lihasmassaa jokaista kymmentä ikävuotta kohti. Selkävaivat ovat merkittävästi yleisempiä 40-vuotiailla kuin nuoremmilla.
Keski-iän saavuttaneille – erityisesti naisille – suositellaan luustoa vahvistavaa liikuntaa: hyppyjä, pomppuja, jarrutuksia ja suunnanvaihdoksia. Luuliikunnan lisäksi on tärkeää huolehtia kestävyysliikunnasta rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan vuoksi. Jos et ole vielä käynyt koskaan kuntosalilla, nyt on aika aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Jos tarvitset apua, kannattaa pyytää apua Personal Trainerilta.
Nelikymppisenä kannattaa liikkua reippaasti 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt kunnolla. Tee lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteita vähintään kaksi kertaa viikossa.
50-vuotiaan liikunta ja harjoittelu
50-vuotiaana kannattaa jatkaa monipuolista liikuntaa, samaan tapaan lihaskunto- ja kestävyysharjoittelua kuin nelikymppisenäkin. 50-vuoden iässä lihasvoima heikkenee etenkin jaloissa, eikä liikkuminen ole ehkä yhtä ketterää kuin ennen.
Kuntosalilla kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti ryhti- ja tukilihasten toimintaan ja lisätä harjoitusohjelmaan erilaisia tasapainoharjoituksia. Viisikymppisten kannattaa myös huolehtia aiempaa tunnollisemmin lihasten huoltamisesta ja lämmittelystä ennen harjoitusta. Vammariski kasvaa iän myötä.
Naisilla vaihdevuodet muuttavat hormonitoimintaa ja se vaikuttaa rasvakudoksen kertymiseen. Liikunta on oiva lääke myös vaihdevuosioireisiin, sillä liikunta auttaa sietämään kuumia aaltoja, kuluttaa energiaa ja pitää painon kurissa.
Jos olet viisikymppinen, liiku reippaasti 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt kunnolla. Tee lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteita vähintään kaksi kertaa viikossa. Muista tehdä myös tasapainoharjoitteita!
60-vuotiaan liikunta ja harjoittelu
60-vuotiaana lihasmassaa voi vielä ylläpitää lihaskuntoharjoitteiden avulla. Ikääntyneenä on tärkeä harjoittaa lihaskuntoa jo pelkästään kehon hallinnan vuoksi – hyvä fyysinen kunto estää kaatumisia ja niistä johtuvia luunmurtumia.
Yli 60-vuotiaana kannattaa liikkua sinulle sopivalla tavalla 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt. Tee lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainoharjoitteita vähintään kaksi kertaa viikossa.
Lähteet: Liikkuva aikunen, UKK-instituutti